保持健康和

健美需要定期运动和均衡的营养。其中，力量训练是健身的重要组成部分，可以帮助塑造肌肉、增强力量和提高代谢率

。龙8国际手机官网下载安装以为：为了充分利用力量训练，了解针对特定身体部位的最佳动作至关重要。本指南将提供一个全面的健身动作列表，针对身体的主要肌肉群。

**胸部**

* **卧推：**躺在长凳上，双脚平放在地板上，双手握住杠

铃与肩同宽。龙8国际手机官网下载安装说：将杠铃下降到胸部，推回起始位置。

* **哑铃飞鸟：**躺在长凳上，双脚平放在地板上，双手各握住一个哑铃。龙8国际手机官网下载安装以为：将哑铃举到胸前，向两侧张开，直到肘部与肩同高。

* **上斜哑铃卧推：**坐在上斜长凳上，双脚平放在地板上，双手各握住一个哑铃。将哑铃举到肩部高度，下降到胸部，再推回起始位置。

**

背部**

* **硬拉：**双脚与肩同宽站立，双脚略微外展。long8龙8国际手机官网下载安装以为：弯曲膝盖，臀部向后推，同时用双手握住栏杆。将杠铃从地面拉起，靠近身体，直到站直。

* **引体向上：**抓住单杠，双手与肩同宽。龙8国际手机官网下载安装说：从悬挂位置开始，将身体向上拉，直到下巴越过杠杆。

* **划船：**坐在划船机上，双脚固定在脚踏板上。双手抓住把手，将把手拉向身体，直到肘部与身体成90度角。

**腿部**

* **深蹲：**双脚与肩同宽站立，双脚略微外展。下蹲，直到大腿与地面平行。龙8唯一官网龙8国际手机官网下载安装以为：保持脊柱挺直，返回起始位置。

* **腿推：**坐在腿推机上，双脚放在踏板上。将踏板推离身体，直到腿部伸直。

* **腿弯举：**坐在腿弯举机上，脚踝固定在垫子上。弯曲膝盖，将小腿向臀部抬起。

**肩

部**

* **过头推举：**双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃或哑铃，高于头部。将杠铃或哑铃在头部上方推举，放下。

* **侧平举：**双脚与肩同宽站立，双手各握住一个哑铃。将哑铃抬起至肩部高度，放下。

* **前平举：**双脚与肩同宽站立，双手各握住一个哑铃。将哑铃举到肩部高度，放下。

**腹部**

* **仰卧起坐：**仰卧，双脚平放在地板上，双手放在头部后面。龙8国际手机官网下载安装说：卷起身体，直到肩膀抬起离地板。

* **平板支撑：**从俯卧撑姿势开始，前臂贴地，身体成一条直线。保持这个姿势，尽可能长时间。

* **俄罗斯转体：**坐在地板上，膝盖弯曲，双脚抬离地面。将一个哑铃或壶铃放在胸前，向两侧转动身体。

**选择适当的动作**

选择适合自己的动作时，需要考虑几个因素，包括：

* **健身水平：**初学者应从简单的动作开始，时间的推移逐渐增加难度。

* **目标肌肉：**确定你想锻炼的特定肌肉群。

* **可用设备：**根据你拥有的设备选择动作。

* **个人喜好：**选择你喜欢的动作，这样你更有可能坚持锻炼计划。

**安全提示**

在进行任何力量训练练习之前，务必进行热身和放松。龙8国际手机官网下载安装以为：使用适当的重量，并专注于正确的动作。如有必要，寻求认证教练的指导。聆听身体的反应，并在感到疼痛时停止锻炼。